相模原市南区のバレエ教室
ヤマグチクラシックバレエ
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脚を出した時に膝が曲がってしまう原因と改善エクササイズ3選
こんにちは、ヤマグチクラシックバレエです。
バレエでよく言われる「膝を伸ばして！」という注意。
特に5番ポジションやタンジュのときに、
• 出した脚の膝が曲がる
• 立っている脚の膝も伸びきらない
というお悩み、よく聞きます。うちのスタジオでもそうです。
今日は、ある程度バレエの動きに慣れてきた方向けに、膝が曲がる原因と、まっすぐに伸ばすためのエクササイズを紹介します！
❓なぜ膝が曲がってしまうの？
出した脚も、立っている脚も、膝が曲がってしまうのにはいくつかの原因があります。
✅ 出した脚の膝が曲がる主な原因：
• 股関節のターンアウトが足りず、足先でごまかしてしまう
･ 膝で脚を回そうとしている
• お尻やももの裏が弱くて脚を支えきれない
• 脚を長く見せる意識よりも「とりあえず出す」動きになっている
✅ 立ち脚の膝が曲がる主な原因：
• 引き上げ不足で重心が下がっている
• お尻の下・ももの内側が使えておらず、膝で支えてしまっている
• バランスをとるために無意識に膝を曲げてしまっている
💪改善エクササイズ3選
膝が曲がるクセを直すためには、「正しい筋肉を使って、動きをコントロールする」ことが大切！
ここからは、ある程度動ける方向けのエクササイズを紹介します。
① ゴムバンド・タンデュ（ターンアウトと引き上げ強化）
目的：出した脚の膝が曲がらないように、お尻の下・ももの裏を使う練習
やり方：
• セラバンドを両足首に巻き、5番ポジションで立つ
• 体を引き上げたまま、脚を前・横・後ろにタンジュ
• ゴムバンドの抵抗を感じながら、膝をピンと伸ばして出す
ポイント：
• 足先や膝でなく、ももから動かす意識
• ももの裏とお尻を感じながら動く
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② 手のひらで壁を押しルルベ・バランス（立ち脚の安定と引き上げ）
目的：立ち脚の引き上げと安定、膝が抜けるのを防ぐ。脇を使いながらルルベをする練習。アラベスクの練習でも良く使います。
やり方：
• 壁に向かって少し斜めに立ち、肘は少し曲げて手のひらを壁に軽く押し当てる
• お腹と背中を引き上げながらルルベ（かかとを高く）
• 10秒キープ × 3セット
ポイント：
• 手のひらで壁を押す力で、上半身を引き上げる
• お尻の下・ももの内側を意識して脚を伸ばす
③ デヴロッペ with バランスボール（脚を伸ばすコントロール練習）
目的：出す脚をコントロールしながらまっすぐ伸ばす力を育てる
やり方：
• バランスボールの上にアチュードで脚を置く。
• ゆっくり脚を前や横にデヴロッペ（脚を遠くに伸ばす）
• ゆっくりアチュードに戻す
ポイント：
・ボールなのであっちこっちに行かない様にコントロールをする
• 伸ばす脚の「長さ」を意識する• 引き上げをキープしたまま脚を動かす
・伸ばす時や戻す時にコントロールする
🌟まとめ
膝が曲がるのは、柔軟性や筋力の問題だけでなく、「どこを使えばいいのかわからない」ことが原因になっていることも多いです。
今日紹介したエクササイズは、体の使い方を見直しながら、コントロール力を高めてくれるものばかり。
レッスン前のウォームアップとして取り入れてみてくださいね！
もし効果が出た！とか、やってみたけどうまくいかない…などあれば、お気軽にコメントやメッセージください😊
バレエをもっと楽しく、安全に続けていきましょう💕
明日からのレッスンに役立ててくださいね😉
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