相模原市南区のバレエ教室
ヤマグチクラシックバレエ
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バレエ教師の目線から
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バレエ初心者の為のブログです。
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大人バレエで多い「出っ尻さん」の改善ポイント
大人からバレエを始めると、姿勢のクセが踊りに影響してしまうことがあります。
その中でも特に多いのが 「出っ尻」＝骨盤が前に傾いてしまう姿勢 です。私はアフラック（あひる）って子どもに言っています。出っ尻と反り腰は少し違います。
骨盤が前に傾くと…
• 腰が反ってしまう
• お腹が抜けて体幹が不安定になる
• ターンアウトがしにくいのでプリエやタンジュで前ももに力が入りすぎる
このように、踊りにくさやケガの原因になってしまいます。
✅ 出っ尻になる原因
•下腹のインナーマッスル（腹横筋）が使えていない
•腰の筋肉が硬くなって反り腰になっている
•前ももに頼りすぎて、もも裏やお尻の下が弱い
大人の方は 長年の姿勢のクセ や 筋力バランスの偏り が強いので、出っ尻（骨盤前傾）を直すには「体感＋筋トレ＋意識づけ」をセットで進めるのが効果的です。意識するだけでは直らないので、筋トレをセットで考えてね。
🩰 改善エクササイズ
1. 仰向けニーアップ
1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げます。
2. 腰が反らないように「腰を床に近づける」意識。
3. おへその下を奥に引き込む感覚（お腹を上げる）を掴みましょう。
👉 骨盤をニュートラルに戻す基本トレーニングです。
2. プリエのときの意識
出っ尻さんは、腰を反ったまま前ももでプリエしがちです。
「腰を落とす」ではなく、「坐骨立てて真下におろす」イメージで動くと、もも裏や内腿が働きやすくなります。最初から一気にグランプリエをしないで少しずつグランプリエをしていくと良いですよ！
3. バットマン・タンデュでの工夫
脚を出すことよりも、軸足の腰を長く保つことを優先。
「下腹を奥に引く（お腹を上げる）」ことで、骨盤が前に倒れにくくなります。
⚠️軸脚を引き上げると動脚のお尻も上がるので注意が必要です。
⚠️お腹を上げると骨盤が後傾してしまう時はやり方が間違っています。
ーまとめー
出っ尻を直すには、「下腹を奥に入れる（お腹を上げる）」「腰を長くする（引き上げ）」感覚を育てることが大切です。
ほんの少し意識を変えるだけで、動きが軽くなり、踊りの見え方もぐっと美しくなりますよ✨
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「姿勢から整えて踊りやすくなりたい」という方はぜひ一度いらしてくださいね！
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